Prendre soin de soi, c'est rester maître de ses décisions.
il y a 3 jours
12 min de lecture
Bienvenue dans ce nouveau numéro du magazine bonacasa. La fin de l'été nous invite à profiter de la nature, à nous ressourcer et à prendre soin de notre bien-être. Une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et de courtes pauses dans notre quotidien contribuent grandement à nous sentir bien. Souvent, ce sont les petits changements qui font toute la différence.
« Parce que ceux qui prennent soin de leur santé physique et mentale et qui acceptent le soutien nécessaire au quotidien créent les meilleures conditions pour une vie autonome. »
Dans ce numéro, nous vous montrons comment intégrer facilement des habitudes saines à votre quotidien. Au programme : des conseils pratiques pour composer un repas équilibré, une recette de saison pour tous les jours, une idée d’excursion inspirante et des exercices de fitness simples à faire chez soi.
« Adopter une alimentation saine est l'un des moyens les plus simples de se faire du bien chaque jour. »
Bien manger, bien vivre : Comment composer une assiette équilibrée
Que vais-je cuisiner aujourd'hui ? Nombreux sont ceux qui se posent cette question presque quotidiennement. Surtout en automne, les plats réconfortants et les produits de saison sont à l'honneur. Bien manger ne signifie pas forcément se priver ni se compliquer la vie. Souvent, un simple coup d'œil à son assiette suffit. Colorée et variée, elle constitue la base d'une alimentation équilibrée.
La disposition de l'assiette offre un guide simple. Elle permet de voir d'un coup d'œil comment composer un repas principal équilibré : varié, savoureux et pratique au quotidien. Les besoins du corps évoluent avec l'âge.
Avec l'âge, notre corps change. Les besoins énergétiques diminuent souvent, tandis qu'un apport suffisant en nutriments essentiels demeure crucial. Une alimentation variée et riche en nutriments est donc particulièrement importante. Les protéines jouent un rôle central, car elles contribuent au maintien de la masse musculaire et favorisent ainsi la force et l'autonomie au quotidien.
Il est également important de s'hydrater régulièrement, car la sensation de soif peut diminuer avec l'âge. Boire de l'eau ou du thé non sucré tout au long de la journée contribue à assurer une hydratation suffisante. Les légumes et les fruits, les produits céréaliers complets et des sources régulières de protéines constituent la base d'une alimentation équilibrée.
Les trois composants sur l'assiette
1/3 légumes et fruits
Elles apportent des vitamines, des minéraux et des fibres. Plus la sélection est colorée et de saison, plus les nutriments sont variés.
1/3 de produits céréaliers et de pommes de terre
Elles fournissent de l'énergie au corps. Les variétés à grains entiers procurent une sensation de satiété prolongée et apportent des fibres supplémentaires.
1/3 d'aliments riches en protéines
Les produits laitiers, les légumineuses, les œufs, le poisson, le tofu et la viande sont d'excellentes sources de protéines. Celles-ci contribuent au maintien de la masse musculaire et vous aident à rester actif et autonome.
En outre
L'eau ou le thé non sucré accompagnent parfaitement le repas.
Une recette pour une assiette équilibrée
Ce plat automnal cuit au four associe légumes, pommes de terre et protéines pour un repas équilibré. La recette s'inspire des recommandations de l'assiette équilibrée de la Société Suisse de Nutrition (SGE) et montre comment les intégrer facilement au quotidien. Un repas de saison prêt en 45 minutes environ – idéal pour un déjeuner ou un dîner simple. Bon appétit !
Légumes d'automne rôtis et poulet
Ingrédients (pour 2 personnes)
• 300 g de pommes de terre à chair ferme
• 300 g de citrouille d'Hokkaido
• 250 g de choux de Bruxelles
• 1 oignon rouge
• 2 petits filets de poulet (environ 140–150 g chacun)
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• 1 gousse d'ail, finement hachée
• 1 cuillère à café de romarin (frais ou séché)
• 1 cuillère à café de thym (frais ou séché)
• Sel et poivre
• 1 cuillère à soupe de graines de citrouille (facultatif)
• un peu de persil haché pour la garniture
• ½ citron
préparation
Préchauffer le four à 200 °C (chaleur tournante).
Lavez soigneusement les pommes de terre et coupez-les en cubes d'environ 2 à 3 cm. Épépinez la courge Hokkaido et coupez-la également en dés. Parez les choux de Bruxelles et coupez-les en deux. Coupez l'oignon rouge en quartiers épais.
Mélangez les légumes, l'ail, le romarin et le thym avec une cuillère à soupe d'huile d'olive, du sel et du poivre. Étalez ensuite uniformément le tout sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
Faites rôtir les légumes au four pendant 20 minutes.
Pendant ce temps, badigeonnez les filets de poulet avec le reste d'huile d'olive et assaisonnez-les de sel et de poivre.
Retournez les légumes et ajoutez les blancs de poulet. Enfournez de nouveau pendant 15 à 18 minutes, jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit et les légumes dorés.
Avant de servir, arrosez d'un filet de jus de citron, parsemez de persil et garnissez de graines de citrouille si vous le souhaitez.
conseil bonacasa
Quand on manque de temps : les légumes surgelés sont une solution pratique et, grâce à une transformation douce, ils conservent de nombreux nutriments essentiels. Par exemple, utilisez un mélange de légumes avec du brocoli, des carottes ou du chou-fleur et accompagnez-le de pommes de terre fraîches.
Option végétarienne : remplacez le poulet par 200 g de pois chiches ou de tofu. Ces deux options sont riches en protéines végétales et se marient parfaitement avec les légumes d’automne.
Quand la cuisine s'accorde une pause
Manger équilibré ne signifie pas cuisiner tous les jours. L'important est que les bons repas vous apportent du plaisir et s'intègrent facilement à votre quotidien. Il est parfois agréable d'avoir quelques plats fraîchement préparés à l'avance pour la semaine – une solution pratique pour les jours où l'on n'a pas envie de cuisiner.
Avec Casa Tom Tasty, une collaboration entre Tom Tasty et bonacasa, bonacasa enrichit son offre de services avec un service de livraison de repas flexible. Le prestataire suisse livre une fois par semaine des repas fraîchement préparés et réfrigérés directement au domicile des clients. Ces repas se conservent jusqu'à sept jours et peuvent être dégustés tout au long de la semaine selon les envies de chacun.
Chaque semaine, composez votre propre panier-repas personnalisé parmi une sélection variée de plats : viande, poisson, végétariens ou végétaliens. La livraison a lieu tous les mercredis, directement chez vous. Vous pouvez suspendre, modifier ou annuler votre abonnement hebdomadaire à tout moment, sans aucun engagement.
Principaux avantages en bref
• Des repas fraîchement préparés avec des ingrédients de haute qualité
• Sélection du menu changeant chaque semaine
• Livraison réfrigérée directement à votre domicile
• Peut être conservé au réfrigérateur pendant sept jours maximum
• Abonnement hebdomadaire flexible – ajustable, suspendable ou annulable à tout moment
Avantages exclusifs pour les résidents de Bonacasa
En tant que résident de bonacasa, vous pouvez vous attendre régulièrement à un petit plus à Casa Tom Tasty : chaque mois, vous pouvez vous attendre à une petite surprise culinaire – par exemple, des soupes, du muesli ou d'autres produits supplémentaires.
Découvrez la sélection de menus actuelle et créez votre menu personnalisé sur www.bonacasa.tomtasty.ch .
Entretien avec Tina : Bien manger et profiter de la vie
Nutritionniste chez Tom Tasty, Tina sait ce qui est essentiel à une alimentation équilibrée. Dans cette interview, elle partage des conseils pratiques pour le quotidien, explique l'importance des protéines avec l'âge et démontre pourquoi alimentation équilibrée et plaisir sont indissociables.
À quoi faut-il particulièrement prêter attention en matière d'alimentation équilibrée en vieillissant ?
La composition corporelle évolue avec l'âge : la masse musculaire tend à diminuer, tandis que la proportion de masse grasse augmente. Parallèlement, les besoins énergétiques diminuent, mais les besoins en vitamines et minéraux essentiels restent les mêmes, voire augmentent.
Il est donc d'autant plus important de privilégier les aliments riches en nutriments et de ne consommer les « calories vides » qu'avec modération. Parmi celles-ci, on peut citer les boissons gazeuses sucrées : elles fournissent beaucoup d'énergie, mais ne contiennent pratiquement aucun nutriment essentiel.
Quel rôle jouent les protéines chez les personnes âgées – et comment peuvent-elles être facilement intégrées à l'alimentation quotidienne ?
Les protéines, aussi appelées protéines animales et végétales, sont des éléments constitutifs essentiels de notre organisme et contribuent à lutter contre la perte musculaire liée à l'âge. Ce que beaucoup ignorent, c'est que les protéines remplissent de nombreuses autres fonctions. Elles sont notamment nécessaires à la formation des hormones et des enzymes, soutiennent le système immunitaire et la cicatrisation, et sont des composants de la peau, des cheveux et des ongles.
Il est préférable de consommer des protéines tout au long de la journée : au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner, et en collation si besoin. Parmi les bonnes sources de protéines, on trouve le lait et les produits laitiers, les œufs, la viande, le poisson, la volaille, les légumineuses et les noix, ainsi que des alternatives végétales comme le tofu ou le seitan.
Au quotidien, c'est souvent très facile à mettre en pratique : par exemple, en ajoutant du fromage blanc à son muesli du matin ou en associant du fromage, des œufs brouillés ou un œuf au plat à un plat à base de pain. D'ailleurs, l'idée qu'il faille se limiter à trois œufs par semaine à cause du cholestérol est un mythe. On peut très bien en consommer plus de trois.
Un simple rappel consiste à se poser brièvement la question suivante à chaque repas : « Y a-t-il une source de protéines ? » Le modèle de l’assiette offre également une indication simple : un tiers de l’assiette est composé de salade ou de légumes, un tiers d’un féculent comme du riz, du pain, des pâtes ou des céréales, et un tiers d’un aliment riche en protéines. Ainsi, un repas équilibré peut être composé sans avoir à peser les ingrédients.
Qu’est-ce qui constitue un repas équilibré pour vous – et à quoi faites-vous attention lorsque vous élaborez les menus de Tom Tasty ?
Nos plats sont élaborés selon les recommandations officielles de la Société Suisse de Nutrition. Nous veillons à une composition équilibrée, riche en légumes et suffisante en glucides et en protéines. Nos menus sont conçus selon le modèle de l'assiette équilibrée : cette combinaison harmonieuse garantit un repas satisfaisant et une satiété durable. Un apport protéique adéquat est également primordial pour nous.
Quelles habitudes simples permettent de maintenir une alimentation équilibrée et variée même à un âge avancé ?
Il est très pratique d'avoir une réserve de base d'aliments non périssables à la maison. Ainsi, vous pourrez toujours préparer un repas équilibré, même si vous ne pouvez pas faire les courses ou si vos petits-enfants viennent vous rendre visite à l'improviste.
Les carottes, par exemple, sont particulièrement pratiques : elles se conservent longtemps, sont rapides à préparer et peuvent être consommées crues, en salade ou cuites. Un petit sachet de légumes surgelés au congélateur est également bien pratique, vous assurant ainsi d’en avoir toujours sous la main.
Les œufs, le fromage râpé et la viande séchée sont d'excellentes sources de protéines. Ils permettent aussi d'agrémenter facilement les restes : par exemple, on peut faire revenir des restes de riz ou de pâtes avec des œufs et du fromage râpé, et ainsi obtenir un plat enrichi en protéines sans effort.
Auriez-vous un conseil nutritionnel simple à partager avec nos résidents ?
En tout cas, il ne faut pas négliger le plaisir. Une règle simple à retenir est la règle des 80/20 : si vous avez une alimentation équilibrée environ 80 % du temps, vous pouvez vous offrir un petit plaisir les 20 % restants.
Un autre point important à mes yeux : il est judicieux de faire contrôler son taux de vitamine D par un médecin et de veiller à un apport suffisant en calcium. Associés à un apport suffisant en protéines et à une activité physique régulière, la vitamine D et le calcium peuvent contribuer à lutter contre la perte osseuse liée à l’âge.
Profitez pleinement de l'automne
L'air frais, l'exercice et les couleurs de l'automne : il suffit parfois de peu pour prendre soin de son corps et de son esprit. Une simple promenade quotidienne peut améliorer l'endurance, renforcer les muscles et favoriser le bien-être général. La fin de l'été offre un cadre idéal pour cela.
Dans le parc naturel de Thal, au cœur du Jura de Soleure, les visiteurs trouveront de nombreuses possibilités de promenades et de randonnées, allant de circuits tranquilles à des circuits panoramiques à travers le Jura. Grâce à la fonction de recherche pratique du site web, les sentiers peuvent être filtrés par durée et niveau de difficulté. Vous trouverez ainsi facilement un itinéraire adapté à vos envies.
Envie de découvrir le parc naturel de Thal ? Le sentier vert de Passwang vous mènera au belvédère de Vogelberg et vous ramènera au point de vue en environ 70 minutes. En chemin, vous profiterez de magnifiques panoramas sur le Jura et d’une pause rafraîchissante à l’auberge de montagne d’Ober Passwang. Cet itinéraire est idéal pour les randonneurs qui souhaitent faire une randonnée un peu plus longue avec des paysages naturels variés .
Que ce soit une petite promenade ou une plus longue excursion automnale, toute activité physique en plein air est bénéfique. Vous trouverez d'autres idées pour votre prochaine sortie sur www.naturparkthal.ch .
©Volker Kreinake
Plus de service, moins d'efforts : la nouvelle application Bonacasa
Vous l'avez peut-être déjà remarqué : la nouvelle application Bonacasa est désormais disponible. Grâce à son design épuré et à son interface bien structurée, elle facilite encore davantage l'accès aux informations et aux services liés à Bonacasa.
Particulièrement pratique : les activités peuvent être gérées directement via l’application. De nouveaux partenaires et leurs offres sont également intégrés progressivement. Ainsi, un point de contact unique pour les différents services de bonacasa se met en place petit à petit.
Lors du développement, une attention particulière a été portée à la convivialité de l'interface. De grands boutons, une navigation claire dans les menus, un contenu facilement lisible et des contrastes marqués garantissent une bonne lisibilité et facilitent l'orientation.
Aperçu des nouvelles fonctionnalités :
Dans l'application, vous pouvez consulter les activités planifiées par votre référent.e social.e et vous y inscrire directement via l'application.
Votre résidence dispose-t-elle d'une salle commune, d'un sauna ou d'équipements de fitness réservables ? Ces équipements sont également visibles dans l'application et peuvent être réservés directement.
Dans la rubrique « Services », vous trouverez à la fois les services de notre référent.e social.e et ceux de nos partenaires externes qui peuvent vous accompagner dans votre vie quotidienne.
La boutique Bonacasa enrichit constamment son offre avec de nouveaux partenariats ; par exemple, Tom Tasty est désormais disponible comme nouveau service de livraison de repas sur l’application et peut être commandé immédiatement. Ce prestataire s’est révélé être le meilleur après plusieurs repas tests et un programme pilote.
Avez-vous des questions concernant la nouvelle application Bonacasa ? Votre référent.e sociale se fera un plaisir de vous aider à l’installer et à l’utiliser.
Présentation : Julia Bohren
Favoriser les échanges, créer du lien social et être présente pour les résidents : autant d'éléments essentiels pour Julia, référente sociale à la résidence Bonacasa Living Crissier. Elle accorde également une grande importance à un bon équilibre entre activité physique, alimentation et vie sociale.
Que signifie pour vous, personnellement, vivre au quotidien en bonne santé et plein d'énergie ?
L'alimentation, l'exercice physique et les relations sociales sont essentiels à mon épanouissement. L'équilibre entre ces trois éléments est la clé d'une vie saine au quotidien. Cela peut se traduire par un petit-déjeuner équilibré, deux à trois séances de sport par semaine et des moments passés avec mes amis le week-end.
Que faites-vous pour rester actif(ve) au quotidien et vous faire du bien ?
J'adore faire du vélo et je pratique régulièrement le jogging et la randonnée dès que j'en ai l'occasion. Après une longue journée de travail, j'aime bien faire une petite promenade pour me vider la tête.
Existe-t-il un plat d'automne ou un aliment de saison que vous attendez avec impatience chaque année ?
J'adore manger du gibier avec tous ses accompagnements colorés.
Quel rôle jouent, selon vous, la communauté et les rencontres personnelles dans le bien-être ?
Un rôle absolument central. On peut être très sportif et manger sainement, mais si l'on manque de relations humaines et d'interactions avec les autres, alors, pour moi, un élément important du bien-être fait défaut.
Quel est votre endroit préféré pour une promenade automnale ou une petite pause ?
Clairement : Grindelwald.
bonacasa living Crissier a ouvert ses portes
Vivre une vie saine et autonome ne dépend pas uniquement de notre alimentation ou de notre activité physique. Notre environnement joue également un rôle important dans notre bien-être et notre qualité de vie.
Avec l'ouverture de bonacasa living Crissier en août, un nouveau programme immobilier a vu le jour, conçu pour répondre aux besoins d'aujourd'hui et de demain. Niché dans l'écoquartier d'Arbora et surplombant le lac Léman, il allie confort moderne et excellente desserte de Lausanne et de sa région. Lumineux, spacieux et accessibles aux personnes à mobilité réduite, les appartements offrent un cadre de vie confortable et s'adaptent à différents modes de vie.
L'accent est mis sur la santé, l'activité physique et les interactions sociales. Un centre de santé intégré, des services de physiothérapie et de psychothérapie, ainsi qu'une salle de sport complètent l'offre résidentielle. Parallèlement, des rencontres régulières et des activités partagées favorisent les échanges et les nouvelles rencontres. Le premier atelier d'art a déjà eu lieu et d'autres activités, comme des ateliers de cuisine, des après-midis jeux et des promenades en groupe, sont prévues.
Depuis leur emménagement, la référente sociale Julia accompagne personnellement les résidents, les aidant dans leur nouvelle vie quotidienne, répondant à leurs questions et préoccupations et favorisant les échanges entre eux. Pour l'avenir, elle a un souhait principal :
« Je souhaite une atmosphère conviviale et solidaire où les gens se sentent à l'aise et où de nouvelles amitiés peuvent se nouer. » – Julia, référente sociale, bonacasa living, Crissier.
Photos : Julie Masson
