Gut für sich sorgen bedeutet, selbstbestimmt zu bleiben
vor 3 Tagen
10 Min. Lesezeit
Willkommen zur neuen Ausgabe des bonacasa Magazins. Der Spätsommer lädt dazu ein, die Natur zu geniessen, neue Energie zu tanken und bewusst auf das eigene Wohlbefinden zu achten. Eine ausgewogene Ernährung, regelmässige Bewegung und kleine Auszeiten im Alltag tragen viel dazu bei, sich rundum wohlzufühlen. Oft sind es schon kleine Veränderungen, die eine grosse Wirkung entfalten.
«Denn wer Körper und mentale Gesundheit pflegt und sich im Alltag dort unterstützen lässt, wo es sinnvoll ist, schafft gute Voraussetzungen für ein selbstbestimmtes Leben.»
In dieser Ausgabe zeigen wir Ihnen, wie sich gesunde Gewohnheiten einfach in den Alltag integrieren lassen. Freuen Sie sich auf praktische Tipps rund um den ausgewogenen Teller, ein saisonales Alltagsrezept, einen inspirierenden Ausflugstipp sowie einfache Fitnessübungen für zuhause.
«Gesunde Ernährung ist eine der einfachsten Möglichkeiten, sich jeden Tag etwas Gutes zu tun.»
Gut essen – gut leben: So gelingt der ausgewogene Teller
Was koche ich heute? Diese Frage stellen sich viele Menschen fast täglich. Gerade im Herbst kommen wärmende Gerichte und saisonale Zutaten auf den Tisch. Gesunde Ernährung muss dabei weder kompliziert noch mit Verzicht verbunden sein. Oft genügt bereits ein Blick auf den eigenen Teller. Ist er bunt und abwechslungsreich zusammengestellt, bildet er eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
Eine einfache Orientierung bietet die Zusammenstellung des Tellers. Sie zeigt auf einen Blick, wie eine ausgewogene Hauptmahlzeit gestaltet werden kann – abwechslungsreich, genussvoll und alltagstauglich. Im Alter verändern sich die Bedürfnisse des Körpers
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Der Energiebedarf nimmt häufig ab, während eine gute Versorgung mit wichtigen Nährstoffen weiterhin entscheidend bleibt. Eine abwechslungsreiche und nährstoffreiche Ernährung ist deshalb besonders wichtig. Eiweiss spielt dabei eine zentrale Rolle, da es zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt und damit Kraft und Selbstständigkeit im Alltag unterstützt.
Auch regelmässiges Trinken ist wichtig, denn das Durstgefühl kann mit zunehmendem Alter nachlassen. Wasser oder ungesüsster Tee über den Tag verteilt helfen dabei, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Gemüse und Früchte, Vollkornprodukte sowie regelmässige Eiweissquellen bilden zusammen eine gute Grundlage für eine ausgewogene Ernährung.
Die drei Komponenten auf dem Teller
1/3 Gemüse und Früchte
Liefern Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Je bunter und saisonaler die Auswahl, desto abwechslungsreicher die Nährstoffe.
1/3 Getreideprodukte und Kartoffeln
Versorgen den Körper mit Energie. Vollkornvarianten halten länger satt und liefern zusätzliche Ballaststoffe.
1/3 Eiweissreiche Lebensmittel
Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Eier, Fisch, Tofu oder Fleisch liefern wertvolles Eiweiss. Dieses unterstützt den Erhalt der Muskulatur und trägt dazu bei, aktiv und selbstständig zu bleiben.
Dazu
Wasser oder ungesüsster Tee runden die Mahlzeit ideal ab.
Ein Rezept zum ausgewogenen Teller
Dieses herbstliche Ofengericht vereint Gemüse, Kartoffeln und Eiweiss zu einer ausgewogenen Mahlzeit. Das Rezept orientiert sich am ausgewogenen Teller der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung (SGE) und zeigt, wie sich dessen Empfehlungen einfach und genussvoll im Alltag umsetzen lassen. In rund 45 Minuten steht eine saisonale Mahlzeit auf dem Tisch – ideal für ein unkompliziertes Mittag- oder Abendessen. Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!
Herbstliches Ofengemüse mit Poulet
Zutaten (für 2 Personen)
• 300 g festkochende Kartoffeln
• 300 g Hokkaido-Kürbis
• 250 g Rosenkohl
• 1 rote Zwiebel
• 2 kleine Pouletbrüstchen (je ca. 140–150 g)
• 2 EL Olivenöl
• 1 Knoblauchzehe, fein gehackt
• 1 TL Rosmarin (frisch oder getrocknet)
• 1 TL Thymian (frisch oder getrocknet)
• Salz und Pfeffer
• 1 EL Kürbiskerne (optional)
• etwas gehackte Petersilie zum Garnieren
• ½ Zitrone
Zubereitung
Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Kartoffeln gründlich waschen und in etwa 2–3 cm grosse Würfel schneiden. Den Hokkaido-Kürbis entkernen und ebenfalls würfeln. Den Rosenkohl rüsten und halbieren. Die rote Zwiebel in grobe Spalten schneiden.
Gemüse, Knoblauch, Rosmarin und Thymian mit 1 EL Olivenöl sowie etwas Salz und Pfeffer vermengen. Anschliessend gleichmässig auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen.
Das Gemüse während 20 Minuten im Ofen rösten.
Inzwischen die Pouletbrüstchen mit dem restlichen Olivenöl bestreichen und mit Salz und Pfeffer würzen.
Das Gemüse wenden und die Pouletbrüstchen dazulegen. Alles weitere 15 bis 18 Minuten backen, bis das Poulet vollständig durchgegart und das Gemüse goldbraun ist.
Vor dem Servieren mit etwas Zitronensaft beträufeln, mit Petersilie bestreuen und nach Belieben mit Kürbiskernen garnieren.
bonacasa-Tipp
Wenn es schnell gehen soll: Tiefgekühltes Gemüse ist eine praktische Alternative und enthält dank der schonenden Verarbeitung ebenfalls viele wertvolle Nährstoffe. Verwenden Sie beispielsweise eine Gemüsemischung mit Broccoli, Karotten oder Blumenkohl und ergänzen Sie sie mit frischen Kartoffeln.
Vegetarische Variante: Ersetzen Sie das Poulet durch 200 g Kichererbsen oder Tofu. Beide liefern pflanzliches Eiweiss und passen hervorragend zu Herbstgemüse.
Wenn Kochen einmal Pause hat
Ausgewogen essen bedeutet nicht, jeden Tag selbst am Herd zu stehen. Entscheidend ist, dass gutes Essen Freude bereitet und zum eigenen Alltag passt. Manchmal ist es angenehm, einige frisch zubereitete Mahlzeiten für die Woche vorbereitet zu haben – als praktische Ergänzung für Tage, an denen die Küche einmal Pause hat.
Mit Casa Tom Tasty, dem gemeinsamen Angebot von Tom Tasty und bonacasa, erweitert bonacasa sein Serviceangebot um einen flexiblen Mahlzeitenservice. Der Schweizer Anbieter liefert frisch zubereitete Menüs einmal pro Woche gekühlt direkt nach Hause. Die Gerichte bleiben bis zu sieben Tage haltbar und können ganz nach den eigenen Bedürfnissen über die Woche verteilt genossen werden.
Jede Woche stellen Sie Ihre persönliche Menu-Box aus einer abwechslungsreichen Auswahl zusammen – mit Fleisch-, Fisch-, vegetarischen oder veganen Gerichten. Die Lieferung erfolgt jeweils mittwochs direkt nach Hause. Das Wochen-Abo lässt sich jederzeit pausieren, anpassen oder beenden – ganz ohne Verpflichtung.
Die wichtigsten Vorteile auf einen Blick
• Frisch zubereitete Menüs mit hochwertigen Zutaten
• Wöchentlich wechselnde Menüauswahl
• Gekühlte Lieferung direkt nach Hause
• Bis zu sieben Tage im Kühlschrank haltbar
• Flexibles Wochenabo – jederzeit anpassbar, pausierbar oder kündbar
Exklusive Vorteile für bonacasa-BewohnerInnen
Als bonacasa-BewohnerIn dürfen Sie sich bei Casa Tom Tasty regelmässig über ein kleines Extra freuen: Jeden Monat erwartet Sie eine kleine kulinarische Überraschung – zum Beispiel Suppen, Müesli oder andere Zusatzprodukte.
Entdecken Sie die aktuelle Menüauswahl und stellen Sie Ihre persönliche Menu-Box unter www.bonacasa.tomtasty.ch zusammen.
Im Gespräch mit Tina: Ausgewogen essen und geniessen
Als Ernährungsberaterin bei Tom Tasty weiss Tina, worauf es bei einer ausgewogenen Ernährung ankommt. Im Interview verrät sie praktische Tipps für den Alltag, erklärt die Bedeutung von Eiweiss im Alter und zeigt, warum ausgewogene Ernährung und Genuss gut zusammenpassen.
Worauf sollte man bei einer ausgewogenen Ernährung mit zunehmendem Alter besonders achten?
Mit zunehmendem Alter verändert sich die Körperzusammensetzung: Die Muskelmasse nimmt tendenziell ab, während der Anteil an Fettmasse zunimmt. Gleichzeitig sinkt der Energiebedarf, der Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen bleibt jedoch bestehen oder kann sogar erhöht sein.
Umso wichtiger ist es, auf nährstoffreiche Lebensmittel zu setzen und sogenannte «leere Kalorien» nur in Massen zu konsumieren. Dazu gehören beispielsweise zuckerhaltige Süssgetränke: Sie liefern zwar viel Energie, enthalten aber kaum wertvolle Nährstoffe.
Welche Rolle spielt Eiweiss im Alter – und wie lässt es sich unkompliziert in den täglichen Speiseplan integrieren?
Eiweiss, auch Protein genannt, ist ein wichtiger Baustein unseres Körpers und trägt dazu bei, dem altersbedingten Verlust von Muskelmasse entgegenzuwirken. Was viele nicht wissen: Proteine übernehmen noch zahlreiche weitere Aufgaben. Sie werden unter anderem für die Bildung von Hormonen und Enzymen benötigt, unterstützen das Immunsystem und die Wundheilung und sind Bestandteil von Haut, Haaren und Nägeln.
Am besten wird Eiweiss über den Tag verteilt aufgenommen – zum Frühstück, Mittag- und Abendessen und bei Bedarf auch als Zwischenmahlzeit. Wertvolle Eiweissquellen sind Milch und Milchprodukte, Eier, Fleisch, Fisch, Geflügel, Hülsenfrüchte und Nüsse sowie pflanzliche Alternativen wie Tofu oder Seitan.
Im Alltag lässt sich das oft ganz unkompliziert umsetzen: Das Müesli am Morgen beispielsweise mit Quark ergänzen oder zu einer Brotmahlzeit Käse, ein Rühr- oder Spiegelei kombinieren. Übrigens ist es ein Mythos, dass man aufgrund des Cholesteringehalts nur drei Eier pro Woche essen darf. Auch mehr als drei Eier pro Woche sind erlaubt.
Eine einfache Gedankenstütze ist, sich bei jeder Mahlzeit kurz zu fragen: Ist eine Eiweissquelle dabei? Auch das Tellermodell bietet eine einfache Orientierung: Ein Drittel des Tellers besteht aus Salat oder Gemüse, ein Drittel aus einer Stärkebeilage wie Reis, Brot, Teigwaren oder Getreide und ein Drittel aus einem eiweissreichen Lebensmittel. So lässt sich eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen, ohne Lebensmittel abwiegen zu müssen.
Was macht für dich eine ausgewogene Mahlzeit aus – und worauf achtest du bei der Zusammenstellung der Menüs von Tom Tasty?
Unsere Gerichte werden nach den offiziellen Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung konzipiert. Dabei achten wir auf eine ausgewogene Zusammensetzung mit einem grossen Gemüseanteil sowie ausreichend Kohlenhydraten und Proteinen. Die Menüs orientieren sich am Tellermodell – diese ausgewogene Kombination trägt dazu bei, dass eine Mahlzeit gut und lange sättigt. Besonders wichtig ist uns dabei auch eine ausreichende Proteinmenge.
Welche einfachen Gewohnheiten helfen dabei, sich auch im Alter ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren?
Sehr hilfreich ist ein Grundvorrat an haltbaren Lebensmitteln zu Hause. So lässt sich jederzeit eine ausgewogene Mahlzeit zusammenstellen – auch wenn der Einkauf einmal ausfällt oder die Enkelkinder spontan zu Besuch kommen.
Beim Gemüse eignen sich beispielsweise Rüebli besonders gut: Sie sind lange haltbar, schnell zubereitet und können roh, als Salat oder gekocht gegessen werden. Auch ein Säcklein Tiefkühlgemüse im Gefrierfach ist praktisch, damit immer etwas Gemüse zur Hand ist.
Als Eiweissquellen eignen sich beispielsweise Eier, Reibkäse oder Trockenfleisch. Damit lassen sich auch vorhandene Reste unkompliziert ergänzen: Reis oder Teigwaren vom Vortag können beispielsweise mit Ei und Reibkäse angebraten werden – und schon ist die Mahlzeit ohne grossen Aufwand um eine Eiweissquelle ergänzt.
Gibt es einen einfachen Ernährungstipp, den du unseren Bewohnerinnen und Bewohnern gerne mit auf den Weg geben möchtest?
Auf jeden Fall: Der Genuss darf nicht zu kurz kommen. Eine einfache Orientierung bietet die 80/20-Regel: Wer sich zu rund 80 Prozent ausgewogen ernährt, darf sich bei den restlichen 20 Prozent ganz bewusst etwas gönnen.
Und noch etwas ist mir wichtig: Es lohnt sich, den Vitamin-D-Spiegel ärztlich überprüfen zu lassen und auf eine ausreichende Calciumzufuhr zu achten. Zusammen mit genügend Protein und regelmässiger Bewegung können Vitamin D und Calcium dazu beitragen, dem altersbedingten Abbau der Knochendichte entgegenzuwirken.
Den Herbst aktiv geniessen
Frische Luft, Bewegung und die Farben des Herbstes – manchmal braucht es nicht viel, um Körper und Geist etwas Gutes zu tun. Schon ein täglicher Spaziergang kann dazu beitragen, die Ausdauer zu fördern, die Muskulatur zu stärken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Der Spätsommer bietet dafür die perfekte Kulisse.
Im Naturpark Thal im Solothurner Jura finden Besucherinnen und Besucher zahlreiche Spazier- und Wandermöglichkeiten – von gemütlichen Rundwegen bis zu aussichtsreichen Juratouren. Dank der praktischen Suchfunktion auf der Website lassen sich die Wege nach Dauer und Schwierigkeit filtern. So finden Sie ganz einfach eine Route, die zu Ihren Bedürfnissen passt.
Möchten Sie den Naturpark Thal selbst entdecken? Die Grüne Passwang-Route führt in rund 70 Minuten zum Aussichtspunkt Vogelberg und zurück. Unterwegs erwartet Sie eine herrliche Weitsicht über den Jura sowie eine gemütliche Einkehrmöglichkeit in der Bergwirtschaft Ober Passwang. Die Route ist ideal für Spaziergängerinnen und Spaziergänger, die eine etwas längere Runde in abwechslungsreicher Natur geniessen möchten..
Ob kurzer Spaziergang oder ausgedehnter Herbstausflug – jede Bewegung an der frischen Luft tut gut. Auf www.naturparkthal.ch finden Sie weitere Ideen für Ihren nächsten Ausflug.
©Volker Kreinacke
Mehr Service – weniger Aufwand: Die neue bonacasa App
Vielleicht ist sie Ihnen schon aufgefallen: Die neue bonacasa App ist bereits in Betrieb. Mit ihrer übersichtlichen Gestaltung und klaren Struktur macht sie den Zugang zu Informationen und Dienstleistungen rund um bonacasa noch komfortabler.
Besonders praktisch: Aktivitäten lassen sich direkt über die App verwalten. Auch neue Servicepartner und deren Angebote werden nach und nach integriert. So entsteht Schritt für Schritt eine zentrale Anlaufstelle für die verschiedenen bonacasa Services.
Bei der Entwicklung wurde besonderer Wert auf eine benutzerfreundliche Gestaltung gelegt. Grosse Schaltflächen, eine klare Menüführung, gut lesbare Inhalte und starke Kontraste sorgen für Übersicht und erleichtern die Orientierung.
Das Neue auf einen Blick:
Sie sehen in der App die durch Ihre Concierge geplanten Aktivitäten und können sich direkt über die App dafür anmelden.
Hat Ihre Siedlung einen Gemeinschaftsraum, eine Sauna oder reservierbare Fitnessgeräte? Auch diese sind in der App sichtbar und können direkt reserviert werden.
Unter «Services» finden Sie sowohl die Leistungen unserer Concierge, als auch externer Service Partner die Sie im Alltag unterstützen.
Auch der bonacasa Shop wird laufend um neue Angebote und Partner angereichert, so z.B. Tom Tasty ist als ihr neuer Mahlzeitenservice auf der App aufgeschaltet und per sofort buchbar. Dieser Anbieter hat sich nach mehreren Probeessen und einem Pilotbetrieb als der Beste erwiesen.
Haben Sie Fragen zur neuen bonacasa App? Ihre Concierge unterstützt Sie gerne bei der Einrichtung und Bedienung.
Wir stellen vor: Julia Bohren
Menschen zusammenbringen, den Austausch fördern und für die Bewohnerinnen und Bewohner da sein: Das ist Julia als Concierge bei bonacasa living Crissier besonders wichtig. Auch persönlich setzt sie auf eine gute Balance zwischen Bewegung, Ernährung und sozialen Kontakten.
Was bedeutet für dich persönlich, gesund und voller Energie durch den Alltag zu gehen?
Ernährung, Bewegung und soziale Zugehörigkeit sind für mich die Schlüssel zu einem erfüllten Leben. Die Balance zwischen diesen drei Bereichen macht für mich einen gesunden Alltag aus. Das kann ein gesundes Z’Morge sein, zwei- bis dreimal pro Woche Sport und am Wochenende Zeit mit meinen Freunden.
Was tust du, um im Alltag in Bewegung zu bleiben und dir etwas Gutes zu tun?
Ich fahre sehr gerne Velo, gehe regelmässig joggen und wandern, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. Nach einem anstrengenden Arbeitstag gehe ich gerne noch eine kleine Runde spazieren, um den Kopf zu lüften.
Gibt es ein Herbstgericht oder ein saisonales Lebensmittel, auf das du dich jedes Jahr besonders freust?
Ich esse wahnsinnig gerne Wild mit all seinen bunten Beilagen.
Welche Rolle spielen Gemeinschaft und persönliche Begegnungen aus deiner Sicht für das Wohlbefinden?
Eine absolut zentrale Rolle. Wir können sehr sportlich sein und uns gesund ernähren – wenn uns aber menschliche Beziehungen und der Austausch mit anderen fehlen, fehlt für mich ein wichtiger Bestandteil des Wohlbefindens.
Was ist dein persönlicher Lieblingsplatz für einen Herbstspaziergang oder eine kleine Auszeit?
Ganz klar: Grindelwald.
Neu eröffnet: bonacasa living Crissier
Gesund und selbstbestimmt leben hängt nicht nur davon ab, was wir essen oder wie viel wir uns bewegen. Auch unser Wohnumfeld spielt eine wichtige Rolle für Wohlbefinden und Lebensqualität.
Mit bonacasa living Crissier wurde im August eine neue Siedlung eröffnet, die auf die Bedürfnisse von heute und morgen ausgerichtet ist. Eingebettet in das Ökoquartier Arbora und mit Blick über den Genfersee verbindet sie modernes Wohnen mit einer guten Anbindung an Lausanne und die Region. Helle, grosszügige und schwellenlose Wohnungen schaffen ein komfortables Zuhause und lassen sich an unterschiedliche Lebenssituationen anpassen.
Ein besonderer Fokus liegt auf Gesundheit, Bewegung und Begegnung. Ein integriertes Gesundheitszentrum, Physiotherapie und Psychotherapie sowie Fitnessmöglichkeiten ergänzen das Wohnangebot. Gleichzeitig schaffen regelmässige Treffen und gemeinsame Aktivitäten Raum für Austausch und neue Begegnungen. Ein erstes Malatelier hat bereits stattgefunden, weitere Angebote wie Kochateliers, Spielenachmittage und gemeinsame Spaziergänge sind geplant.
Concierge Julia begleitet die Bewohnerinnen und Bewohner seit ihrem Einzug persönlich durch den neuen Alltag, unterstützt bei Fragen und Anliegen und bringt Menschen zusammen. Für die Zukunft wünscht sie sich vor allem eines:.
«Ich wünsche mir eine freundschaftliche und unterstützende Atmosphäre, in der sich die Menschen wohlfühlen und vielleicht sogar neue Freundschaften entstehen.» Concierges.» – Julia, Concierge bonacasa living Crissier.
Fotos: Julie Masson
